Des exercices abdos réguliers sollicitent les différents muscles composant la sangle abdominale. Non seulement vous trouvez un ventre plat, mais aussi musclé. Toutefois, s’entrainer quotidiennement est contre-indiqué. Les abdominaux sont avant tout un groupe musculaire ayant besoin de récupérer. Des moyens pour combler les périodes d’inactivité existent pour atteindre vos objectifs.
Muscles abdominaux : les exercices et la bonne fréquence
A quelle fréquence faire des exercices abdos ?
Les exercices abdos cassent les fibres musculaires. Ces derniers ont cependant besoin de temps pour se reconstituer. Le repos s’avère impératif pour offrir l’occasion aux muscles de se rétablir correctement.
L’idéal est alors de mobiliser les muscles abdominaux tous les deux ou trois jours. Il est également conseillé de varier les exercices à chaque séance, et cela toutes les semaines.
Voici un exemple de programme pour une semaine :
- Séance 1 : exercices 4, 2, 1 ;
- Séance 2 : exercices 2, 5, 4 ;
- Séance 3 : exercices 1, 2, 3.
Quels sont les exercices abdos adaptés ?
La planche
Allongez-vous sur le sol en positionnant les mains et les genoux sur le sol. Changez de position en vous appuyant, cette fois-ci, sur les avant-bras et les orteils. Gardez les épaules et les hanches bien droites.
Maintenez cette position pendant une minute, pour sentir la fatigue au niveau des bras et des abdominaux. Revenez sur les genoux avant de répéter les mêmes mouvements deux fois.
Le vélo
Allongez-vous sur le dos, contre le sol, en positionnant les jambes bien droites. Soulevez doucement le haut du tronc avant d’amener l’épaule gauche vers la jambe opposée.
Changez de côté et répétez les mouvements. L’objectif est de ressentir une brûlure au niveau des muscles abdominaux.
Le demi-redressement
Allongez-vous sur le sol et fléchissez les genoux pour rapprocher les talons près des fessiers. Contractez les abdominaux en soulevant les épaules avant de les relâcher en laissant la tête reposer contre le sol.
Effectuez le mouvement pendant une minute avant de revenir en position de départ.
La rotation du tronc
Mettez-vous debout en ayant les jambes légèrement fléchies. Réalisez une rotation du tronc de droite à gauche, et vice-versa. Maintenez les jambes bien immobiles pour solliciter autant que possible les muscles du tronc.
Positionnez les bras selon la hauteur des épaules pour les impliquer facilement dans les mouvements. Effectuez cet exercice pendant une minute.
Conseils complémentaires pour trouver les résultats escomptés
Privilégier un programme alimentaire adapté
Des apports suffisants en glucides avant et après une séance d’entrainement accélèrent la phase de récupération. Privilégiez les aliments sources de glucides complexes, notamment les fruits et légumes, le riz complet, les patates ou encore les légumineuses.
Les aliments riches en protéines sont également à intégrer dans votre programme alimentaire pour développer les muscles. En voici quelques exemples, à savoir le quinoa, les noix, les viandes maigres ou encore les produits à base de soja.
Soulager le stress
L’organisme libère du cortisol, une hormone anti-stress, responsable du stockage de graisse au niveau de l’abdomen, lorsque vous êtes exposé à ce problème. Plus le taux de cette hormone augmente, plus le métabolisme ralentit.
Venez à bout ou prévenez le stress en cherchant des activités propices au bien-être. Effectuez du yoga, des séances de cinéma ou encore de la promenade. Le plus important, dormez suffisamment.
Conclusion
En dehors des exercices abdos, votre mode de vie contribue à l’atteinte de votre objectif pour avoir un ventre plat et musclé. Eloignez-vous des sources de stress et sollicitez correctement les muscles abdominaux.
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